상완삼두근을 발달 시키는 운동방법

지난번 알려드린 상완 이두근에 이어서 오늘은 상완삼두근에 대해 알려드리려고 합니다.

1.상완삼두근의 구조(Triceps brachii)

갈래길이 3개가 있다고 해서 상완 삼두근입니다.

긴갈래(Long head) : 어깨뼈(scapula) 오목 아래 결절

가쪽갈래(Lateral head) : 위팔뼈몸통(shaft of humerus) 뒤면의 위쪽 1/2, 노신경고랑(radial groove)의 가쪽

안쪽갈래(Medial head) : 위팔뼈몸통 뒤면의 아래쪽 1/2,노신경고랑의 안쪽에서 시작되어

자뼈(ulna) 팔꿈치머리 (olecaranon prosess) 위 뒷부분 으로 이어집니다.

3개의 갈래를 각각 긴갈래(장두) ,안쪽갈래(내측두),가쪽갈래(외측두)라고 합니다. 

 

2.상완삼두근의 작용

긴갈래(장두) : 팔꿈치 신전, 어깨 신전, 손목회내전

가쪽갈래(외측두) : 팔꿈치 신전, 어깨 신전, 손목 회내전

안쪽갈래(내측두) : 팔꿈치 신전, 어깨 신전, 손목 회내전

3갈래 모두 작용 하는 것은 동일합니다. 

 

3.상완삼두근 발달방법

상완 삼두근 운동 시 처음부터 따로 구분지어서 할 필요는 없습니다. 어떻게 생겼는지 구조가 되어 있는지 알고 난후 나중에 부족한 부분이 있을 경우 발달 시킨다고 생각하시면 좋습니다.

흔히 가장 많이 진행 하는 운동중 하나는 케이블 푸시 다운(cable push down) 운동입니다. 케이블에 가까이 위치하여 팔꿈치를 갈비뼈 옆에 위치 시킨 후 전완을 아래로 펴는 동작입니다. 이때 많은 분들이 팔꿈치를 고정시키게 되는데 개인적으로는 팔꿈치를 고정시킬경우 어깨 또는 팔꿈치에 부상으로 이어지는 경우가 있습니다. 전완이 올라갈때 팔꿈치도 고정이 아니라 약간 따라 올라가는 것이 오히려 근육이 더 많이 신장되어 운동 효과가 더 좋습니다. 간혹 과한 무게로 진행하여 온몸이 따라가거나 어깨 힘이 많이 쓰이는 경우가 많은데 적당한 무게로 상완삼두근에만 자극을 줄 수 있도록 훈련을 진행 하여야 합니다.

두번째로는 라잉 트라이셉스 익스텐션(lying Tricep extension) 입니다. 어느 정도의 경력자 분들께 추천드리는 운동이며 이유는 벤치에 누워 고정되어 있지 않은 바벨이나 이지바로 진행하는 운동이기에 정확한 근육을 자극하기 힘든점이 많으며 또한 누워 있는 상태에서 머리뒤로 넘어가기에 어깨 부상을 당하는 경우가 많습니다. 이운동을 진행 할 경우 팔꿈치가 벌어지지 않게 신경써야 하며 마찬가지로 팔꿈치를 고정하는 것보다 같이 머리뒤로 조금 넘어가는 것이 오히려 근육 신장에 좋습니다.

세번째로는 푸시업(close grip push up) 입니다. 다만 일반적인 푸시업과 다르게 팔을 어깨보다 넓게 벌리는 것이 아니라 어깨너비로 해주며 손바닥 위치는 가슴보다 조금 아래쪽에 위치하여 가슴근육이 아닌 상완삼두근만 집중적으로 자극 줄 수 있도록 해야 합니다. 항상 가슴은 펴주며 가슴을 펴주지 않을 경우 어깨 뼈가 앞으로 튀어나와 회전근개에 손상을 줄 수 있으니 항상 가슴을 편 상태에서 진행해 주어야 합니다.

마지막으로 여성분들이 많이 하는 덤벨 킥백 (Dumbell kick back) 이라는 운동에 대해 알려드리려고 합니다.

솔직히 개인적인 견해로는 덤벨로 이용한 킥백은 효과가 미비하다가 생각합니다. 여성분들이 상완삼두근에 근육이 적어 지방이 많이 존재하게 되는데 이를 제거하기 위해 이운동을 합니다. 다만 킥백 운동 시 어느정도의 무게감 있는 덤벨로 진행하기 어려운 부분이 많은데 왜냐하면 무거운 무게를 들 수록 광배근에 힘이 들어가면 광배근의 힘이 부족할 경우 후면 삼각근 등 에 부담이 가기 때문에 부상으로 이어질 가능성이 높습니다. 운동 하면서 제일 중요한 것이 부상, 그리고 효과 인데 효과에 비해 부상의 위험도가 높다고 보시면 됩니다. 꼭 운동을 진행 해야 할 경우 덤벨보단 케이블 또는 밴드를 이용하여 진행하시길 추천드립니다.  다양한 운동을 진행 하는 것도 좋으나 2~3가지 운동을 설정하여 집중적으로 진행해보셔서 완벽한 자극점을 찾아 운동하시기 바랍니다. 감사합니다.