어깨 넓어지는 방법을 알려드립니다.

 

모든 남자들은 어깨가 넓어지기 위해 운동을 시작합니다. 근데 어깨 운동만 해도 어깨가 넓어질까?

오늘은 어깨가 넓어지기 위해선 어떻게 운동해야 하는지 알아보겠습니다.

 

1.어깨 관절의 구조

어깨관절은 쇄골, 견갑골, 상완골로 3개 이상의 뼈로 복합적으로 연결되어 있습니다.

어깨관절은 소켓 형태의 구조로 자유롭게 움직일 수 있으나 자유로운 만틈 불안정한 구조입니다. 그렇기 때문에 탈구가 쉽게 발생하는 부위중 하나입니다. 그래서 불안정한 구조를 잡아주는 역할을 하는 근육이 존재합니다.

가슴근육이라고 불리는 대흉근, 그리고 광배근, 승모근, 전거근, 능형근 등등 힘이 강한 근육들이 불안정해지지 않게 잡아주는 것이라고 보시면 됩니다. 반대로 이야기하면 이러한 근육이 약해질 경우 어깨관절의 불안정함이 더 커진다고 볼 수 있습니다. 

 

2.어깨가 넓어지기 위해서는 어떻게 해야할까?

위에 설명드린대로 어깨는 어깨근육 하나만 이루어진 것이 아니기 때문에 주변 근육들을 전부 발달 시켰을 경우 넓어집니다. 근육이 커지게 되면 그 커진 근육들이 원래 위치에서 몸의 바깥쪽으로 밀려나게 되면서 팔뼈와 쇄골뼈 사이에 더 넓은 공간이 필요하게 되어 어깨는 넓어지는 원리입니다. 쉽게 말해 주변 근육들을 다 성장시키면 성장된 근육들이 옆으로 밀려나 어깨가 더 넓어 보인다는 이야기 입니다. 

 

3.어깨가 넓어지는 운동은 무엇인가?

가장 많이 실행하는 운동은 사이드 래터럴 레이즈라는 운동입니다. 덤벨을 옆으로 던지듯이 들어올리는 동작이며 측면 삼각근을 발달 시켜주는 운동입니다. 측면 삼각근은 작은 근육에 속하기 때문에 이 부위만 발달 시켜서 어깨가 넓어 지는 것은 아주 어렵습니다. 우선적으로 어깨 전체 근육을 다 발달 시켜주어야 합니다. 전면 삼각근, 측면 삼각근, 그리고 가장 중요한 후면 삼각근입니다. 모든 근육은 밸런스가 맞지 않으면 골격계 부분으로 문제가 발생할 수 있기에 밸런스를 맞추면서 운동을 진행하여야 합니다. 전면 삼각근을 발달 시키는 가장 좋은 운동은 오버헤드 프레스와 프런트 래터럴 레이즈 입니다.

오버헤드 프레스는 말그대로 Babell을 넓게 잡고 머리위로 올렸다가 내리는 동작의 운동입니다. 프런트 래터럴 레이즈는 바벨 또는 덤벨을 들고 앞으로 들어 올리는 동작입니다. 

측면삼각근 : 측면 삼각근 운동은 사이드래터럴 레이즈로 진행하시면 됩니다. 덤벨을 양손으로 잡은 후 손바닥이 하늘을 바라보게 들어 올려주시면 됩니다.

 

후면삼각근 : 후면삼각근은 크기가 작은 부위 이기 때문에 초보자의 경우 자극점을 찾기 어렵습니다. 상체를 숙인 상태에서 손날이 하늘방향으로 가게 옆으로 들어 올려주시면 됩니다.

 

광배근 : 광배근을 발달 시키는 운동은 굉장히 많으며 대표적으로 데드리프트, 바벨로우, 랫풀다운 등 굉장히 많은 운동이 있으며 광배근은 넓은 근육에 속하기 때문에 다양한 운동법으로 진행해주셔야 합니다. 

 

승모근 : 승모근 같은경우 어깨 근육과 등운동 시 자연적으로 작용하기 때문에 크게 키울 예정이 아니시라면 따로 운동은 안해주셔도 됩니다.

 

대흉근 : 대흉근은 대표적으로 바벨 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스 등이 있습니다.

 

전거근 : 전거근 운동 같은 경우 대흉근 운동시 진행되는데 따로 해주는 것이 좋습니다. 풀오버 운동 또는 스트레이트 암풀 다운 등으로 발달 시켜주는 것이 좋습니다. 

 

운동종류에 있어서는 셀 수 없을 만큼 많으며 해당 부위에 자극점과 수행이 잘되는 운동을 찾아서 하는 것이 중요합니다.

매일 사이드래터럴만 해서는 어깨가 넓어 질 수 없으며 주변 근육들을 최대한 사용하여 복합적으로 운동을 해주셔야 합니다.  우리의 몸은 모든 부분이 연결된 유기체 이기 때문에 어느부분이든 좋아지기 위해선 한가지로만 해서는 안됩니다. 지루함 없이 즐거운 운동이 되기 위해서라도 복합적인 운동으로 다양하게 해주셔야 균형 있는 몸매를 만드실수가 있습니다.

이번 여름도 준비 잘하셔서 멋진 몸매 가지시길 바라며, 가장 중요한 것은 다치지 않게 하는 것이기 때문에 초보자 같은경우 전문가와 상담 후 진행하셔서 다치는 일 없도록 바라겠습니다. 감사합니다.