가슴근육을 키우는 운동법은 무엇일까?

월요일에 헬스장을 가면 대부분의 남자들은 벤치프레스를 하고 있습니다. 월요일은 가슴운동 하는 것이 어느새 룰이 된 것 처럼 느껴집니다. 가슴운동을 통해 튼튼하고 모양이 이쁜 가슴을 만들기를 모두들 원하고 있기 때문에 운동 초보자도 경력자들도 가슴운동을 게을리 하지 않습니다. 또한 전면 근육으로써 자주 쓰이는 근육이기 때문에 자극점도 다른 부위와 다르게 쉽게 찾을 수 있기 때문에 운동이 재밌어 집니다. 오늘은 가슴근육의 구조와 어떤 운동을 해야 하는지 알아 보겠습니다.

 

1. 가슴근육의 구조

대흉근이라고 불리는 근육은 가슴근육에서 가장 큰 비중을 차지하고 있는 근육입니다. 빗장뼈머리와 복작갈비머리에서 시작하여 위팔 뼈의 결절사이고랑에 위치합니다. 큰 부채모양의 근육으로 가쪽 가슴신경과 안쪽 가슴신경의 지배를 받습니다. 소흉근은 3,4,5번째의 갈비뼈에서 시작하여 견갑골에 이르는 근육으로 안쪽 가슴 신경의 지배를 받습니다.

대흉근이 위팔뼈에 붙어 있기 때문에 팔을 움직임으로써 사용되고 기능적으로는 위팔의 벌림과 안쪽으로 회전시키는 역할을 합니다. 소흉근은 견갑골을 흉벽에 안정적으로 위치시키는 기능을 합니다. 

 

2.가슴근육의 기능

대흉근을 해부학적으로 살펴보면 근육의 결 방향이 수평으로 되어 있습니다. 그렇기 때문에 주요 기능은 위팔뼈의 내전이며 위팔뼈의 내회전 등등이 있습니다.  소흉근은 견갑골에 위치되어 있기 때문에 견갑골의 전인과 하강, 하방회전의 기능이 있습니다. 대흉근 같은 경우 액와 겨드랑이의 앞쪽 가장자리를 따라 만져볼 수 있습니다. 소흉근은 만져보기 어려운 부분이 많습니다.

 

3.가슴운동의 종류

대표적인 가슴운동은 벤치프레스 입니다. 헬스클럽 같은 곳을 가면 흔히 접할 수 있는 운동이며, 하늘을 보고 벤치에 누워 바벨을 수직 방향으로 들었다가 내리는 동작의 운동입니다. 벤치프레스의 가장 큰 장점은 두손으로 드는 바벨이기 때문에 한손으로 드는 덤벨보다 더 많은 무게를 들 수 있으며 이로인해 가슴근육에 더 큰 자극을 주어 발달을 유도합니다.

가슴근육을 흔히 윗가슴, 중간 가슴, 아래가슴으로 나누는데 벤치 프레스 같은경우 전체적으로 다 자극이 가지만 중간 가슴 쪽에 더 많은 자극을 줍니다. 윗가슴을 발달 시키기 위해서는 벤치를 15~40도 정도 세운상태에서 진행하는 인클라인 벤치 프레스가 있습니다. 아래가슴은 반대로 15도 정도 눕힌 벤치에 누워서 진행하는 디클라인 벤치프레스가 있습니다.

운동을 하다가 부족한 부분이 보일 경우 해당 부분을 집중적으로 운동 해주시면 균형있는 가슴근육을 만들 수 있습니다.

다만 가슴근육 운동시 주의해야 할 점은 주동근이 가슴근육이지만 가슴운동이라고 가슴근육만 쓰이는 것이 아닙니다. 협력근이라고 하는 상완 삼두근, 전면 삼각근, 전거등 등 다양한 협력근들이 있습니다. 그렇기 때문에 올바르지 못한 자세로 운동할 경우 가슴근육의 발달을 되지 않고 오히려 어깨나 상완 삼두근이 발달 될 수 도 있습니다. 그렇게 되면 신체의 균형이 무너지게 됩니다. 정확한 운동법으로 주동근을 사용 할 수 있는 훈련과 집중이 필요합니다. 그렇기 때문에 운동을 처음하는 초보자의 경우 전문가에게 운동을 배워서 진행하시는걸 추천드립니다. 또한 벤치프레스 같은 경우 고정되어 있지 않은 상태에서 진행하기 때문에 보조자와 같이 운동하는 것이 좋으며 과한 욕심으로 진행할 경우 바벨에 눌리거나 어깨 탈골, 가슴근육 파열 등의 부상을 입을 수 있습니다. 처음엔 체스트프레스 라는 머신으로 안전하게 진행하여 어느정도 숙련이 되 었을 경우 보조자와 함께 운동 하시기 바랍니다.

 

4.가슴운동을 과하게 할 경우 생기는 문제

가슴운동이 재미가 있고 쉽게 자극을 느끼기 때문에 가슴근육 운동만 하고 등 근육 운동을 진행 하지 않을 경우 등 근육은 약해지고 가슴 근육만 발달되어 어깨가 앞으로 말리게 되는 라운드 숄더가 발생될 수 있습니다. 대흉근이나 소흉근은 위팔뼈와 견갑골등에 위치해 있기 때문에 이부분이 과하게 발달될경우 어깨뼈를 잡아 당기고 견갑골의 밸런스를 무너뜨려 몸이 굽어지는 체형을 갖게 될 수 있습니다. 우리의 몸은 항상 균형이 있어야 하며 이러한 균형이 무너지게 된다면 여러 신체적 불균형으로 근 골격계 질환이 발생할 수 있습니다.