운동 시 전완근 운동은 필수입니다.

헬스장에 가보면 이두근 운동 삼두근 운동 가슴운동 등등 많은 운동을 진행합니다.
하지만 전완근 운동을 따로 하시는 분은 보지 못했습니다.
전완근 운동을 하면 좋은 점을 알려드립니다.

1. 전완근이란?

일반적으로는 팔꿈치부터 손목까지의 근육입니다. 다양한 소근육들이 집합하여 이루는 근육이며 속근 지근 중 지근에 속하여 근육부피를 발달시키기 어려운 부위입니다.
손목에는 근육이 거의 없이 뼈와 인대가 대부분입니다. 그렇기 때문에 손목이 굵어지기 위해서는 처음부터 손목의 뼈가 굵게 태어났어야 합니다. 다만 살이 찌게 되면 손목의 피하지방이 생겨 두꺼워 질 수 는 있습니다.

 

 

2.전완근의 역할

해부학적인 측면으로 보았을 경우 엄지손가락 방향에 위치한 완요골근이 손목을 엄지손가락 방향으로 꺾는 역할을 하며, 덤벨을 이용한 해머컬(hammer curl)을 할 때에 가장 많이 자극 받는 부위입니다.
손을 손등쪽으로 꺾는 기능은 매우 약합니다. 이부분을 '신근' 이라고 합니다. 손목을 위로 꺾는 수근신근과 손가락을 위로 당기는 지신근이 대표적입니다.
또한 상체의 모든 운동에 관여하는 굉장히 중요한 운동입니다. 풀업, 데드리프트, 바벨로우등 당기는 운동에 상당히 많은 관여를 합니다. 또한 격투기에서도 펀치력을 강화시키기위해서 삼두근과 전거근, 광배근이 중요하지만 이 힘을 받쳐줄 전완근이 약하면 상체근육에서 발생하는 힘을 전달 하기 어렵습니다.

 

 

3.전완근 강화 운동

어렸을 때 한번쯤은 해보았을 악력기가 있습니다. 강도를 조절함에 따라 손을 쥐었다가 폈다 하는 운동입니다. 전완근의 전체적인 근육을 자극합니다. 또한 바벨을 또는 덤벨을 이용한 리스트컬이 있습니다.
벤치나 앉은 상태의 무릎위에서 전완을 위치한 뒤 손목만을 이용해 위 아래로 바벨이나 덤벨을 올렸다가 내리는 동작입니다. 전완근은 지근이기 때문에 무게적인 부분보다 횟수에 조금 더 집중하셔서 진행 하셔야 합니다. 지근이라는 특성 상 피로에 강한 근육이고 힘이 약한 근육이기에 많은 무게를 든다는 것보다 많은 횟수를 진행 하셔야 발달이 됩니다.
일반적으로 전완근 훈련을 진행하지 않는 이유는 위에 설명드린 것 처럼 상체운동 즉, 등 운동시에 많이 관여하기 때문입니다. 반대로 이야기하면 전완근이 약할 경우 등 근육 운동이 어려워진다고 할 수 있습니다. 그렇기에 스트랩이라는 장비를 이용하여 운동을 진행합니다. 등 근육 운동 시 스트랩을 사용하여 운동하시는것을 추천 하지 않는 것이 아니지만 신체의 전체적인 균형을 위해서는 전완근 운동을 필수로 해주셔야 합니다. 등근육 운동 시 마지막 세트는 스트랩 없이 진행 하시거나 상완이두근 운동시 엄지손가락이 하늘을 바라보는 해머컬, 손등이 하늘을 바라보게 하는 리버스 컬 등 상체 운동 시 사용 되기에 계속 사용 되게 해주시면서 마지막엔 항상 리스트컬이나 악력기로 전완근 운동을 해주시기 바랍니다.
전완근이 강화되면 힘이 조금 더 전달되어 상체 운동에 효과적으로 자극을 줄 수 있습니다.
헬스장에서 운동을 할 수 없는 경우라면 추 감기 운동(wrist roller)이 있습니다. 쇠막대기에 줄을 연결하고 맨 끝 부분에는 추를 연결하여 만든 기구입니다. 다리는 어깨 너비로 벌린 후 팔을 앞으로 펴주시고 어깨는 움직이지 않도록 고정합니다.
그리고 손목 스냅만을 이용하여 줄을 감는 운동입니다. 줄을 풀었다가 감았다가를 반복해주시면 됩니다. 너무 무겁지 않은 무게로 진행 하셔서 횟수에 집중하시길 바랍니다. 전완근은 여름일 경우 가장 눈에 띄는 근육입니다. 남자의 매력을 발산할 수 있는 부위 이며 가장 중요한 손목에 연결 된 근육이기에 강화시킬 경우 손목에 발생되는 각종 근 골격계 질환 및 부상 방지에 효과적이니 꼭 운동하시길 바랍니다. 항상 인체는 균형이 있어야 하므로 하나의 운동에 빠지지 마시고 여러가지 운동으로 다양한 부위를 발달시켜서 균형있는 신체를 만드시기 바랍니다. 그리고 운동 중 가장 중요한 부상 입지 않도록 천천히 무게를 증가 시키세요. 욕심이 과하면 부상이 생깁니다. 본문은 개인적인 견해이오니 참고만 하시길 바랍니다.