가슴운동의 루틴을 알려드립니다.

여름이 다가오는 만큼 많은 분들이 운동을 하고 계십니다. 가슴 운동법에 대해 알려드리려고 합니다.

개인적으로 진행하는 루틴이오니 참고 자료로 사용하시길 추천드립니다.

1. 폼롤러 마사지 및 스트레칭.

우선적으로 폼롤러를 이용해 대흉근을 풀어 줍니다. 이때 광배근 또한 같이 풀어주어 주동근과 반대되는 길항근을 같이 풀어주어 보다 나은 가동범위를 만들어 줍니다. 푸는 방법은 옆으로 누운 상태에서 겨드랑이 밑 쪽 부분에 폼롤러를 위치한 뒤 약간 앞으로 엎드린 상태에서 위 아래로 움직여 주시면 됩니다. 광배근은 반대로 뒤로 약간 누운 상태거나 중립상태에서 위아래로 움직여 주시면 됩니다. 스트레칭은 구석 진 벽을 이용해 대흉근이 스트레칭 될 수 있도록 진행해줍니다. 광배근은 풀업 머신에 매달려 있기만 하더라도 충분히 스트레칭이 됩니다.

 

2.펙덱플라이 선피로 훈련

폼롤러 마사지와 스트레칭이 끝난 후 해당 근육에 혈류를 공급해주기 위해 펙덱 플라이를 이용해 선피로 훈련법을 진행합니다. 15회 5세트를 진행하는데 중간에 스톱 동작을 통해 자극을 극대화해 줍니다. 또한 대흉근 같은 경우 팔 높이에 따라서 대흉근의 위, 중간, 아랫 부분에 자극점이 달라지기에 어깨높이, 가슴 중간 높이, 가슴 아래 끝 높이 등으로 나누어 진행해 줍니다. 상체는 항상 승모근 하부에 힘을 주어 바로 세운 상태에서 최대한 어깨 근육이 개입되지 않도록 진행해 줍니다.

진행 시 손바닥 전체에 힘을 주기보단 손 날 부분에 힘을 주어 진행하게 되면 더욱 더 자극이 쉽게 느껴질 것 입니다.

 

3.인클라인 벤치 프레스

2번째 훈련으로는 인클라인 벤치 프레스를 진행합니다. 개인적으로 대흉근 윗 부분이 약하기 때문에 제일 먼저 진행해 줍니다. 벤치의 각도는 일반적으로 15~45도로 세우는데 저는 15도 정도로 낮게 세운 상태에서 진행합니다. 그 이유는 높이 세우면 세울수록 안정감이 부족해지며 어깨근육의 개입이 많아지기 때문입니다. 인클라인 벤치프레스 진행 시 가장 많이 실수 하는 부분이 내리는 지점에서 팔꿈치가 뒤로 빠지는 경우가 많은데 그럴 경우 어깨에 심각한 데미지가 가해질 위험성이 있으니 수직 방향으로 팔꿈치를 내려 진행하여야 합니다. 횟수 및 세트 수는 8~12개로 5세트 정도 진행합니다. 무게는 warm up 으로 가볍게만 진행 후 계속 10kg씩 무게를 올려 8개를 힘들게 할 정도까지 무게가 도착 할 경우 그 무게로 5세트 진행합니다.

 

4.체스트 프레스 머신

3번째로는 체스트 프레스 머신을 이용합니다. 개인적으로 벤치프레스 무게를 많이 들지 못하고 운동 시 안정감이 많이 떨어지는 느낌을 받아 머신으로 진행을 합니다. 손잡이 위치는 가슴 중앙 부근에 위치한 상태에서 진행합니다. 머신으로 진행하기 때문에 안정감이 높아져 5회정도로 진행할 수 있는 무게로 진행을 합니다. 허리는 패드에서 띄우며 승모근 상부를 패드에 붙여 진행하여 견갑골의 움직임에 방해가 되지 않도록 진행합니다. 무거운 무게로 진행하여 5세트를 진행합니다.

 

5.케이블 크로스 오버

마지막으로는 케이블을 이용한 운동을 진행하여 줍니다. 케이블로 진행 하기 때문에 가벼운 무게로 마지막 자극지점에 최대한 집중하여 진행해줍니다. 최대한 이완되는 순간에 힘을 주어 멈추는 동작으로 보다 큰 자극을 줄 수 있습니다.

팔을 살짝 구부린 상태로 진행하여 상완이두근의 개입을 최소화 시켜주며 운동 시 팔꿈치가 위로 향하게 되면 승모근에 자극이 오거나 어깨에 부상을 입게되니 대흉근의 자극이  풀리지 않는 정도로 진행 해 주시면 됩니다. 가벼운 무게로 횟수는 20회 정도로 진행하여 해당 근육의 힘을 다 쓴다는 느낌으로 진행하여 줍니다. 추가적으로 딥스 운동이나 푸시업을 통해 더 많은 운동을 진행 할 수 있으나 컨디션에 따라서 하시고 가슴운동시 주의해야 할 점은 가동범위를 한계 이상으로 하게될경우 어깨 회전근개에 손상이 오게 되니 주의하여 하시기 바랍니다. 또한 상완삼두근이 협력근으로써 개입이 이루어 지는데 최대한 가슴에 집중하여 협력근의 개입을 최소화 하는 것이 보디빌딩 방식이므로 계속 가슴근육만 쓸 수 있도록 하는 연습이 필요합니다.

 

마지막에는 가벼운 스트레칭으로 운동을 마무리해 주시면 됩니다.

 

위 운동 루틴은 개인적인 루틴이므로 참고만 하셔서 운동하시길 바랍니다.