랫풀다운 머신의 사용법을 알아보자

헬스장에서 가장 많이 진행하는 운동중 하나인 랫풀다운(Lat pull down) 머신에 대해 알려드리려고 합니다!

Lat pull down 은 이름 그대로 광배근을 이용해 밑으로 당기는 운동머신입니다.

1.Lat pull Down 운동 시 사용 근육

-광배근

랫풀다운 운동 시 대표적으로 광배근이 사용 됩니다. 팔의 만세한 상태에서 광배근을 최대로 이완 시킨 후 팔꿈치를 주머니 속으로 넣는다는 느낌으로 진행하여 광배근을 수축시켜 줍니다. 수직 상태로 올라갔다가 내려 와야 해당 광배근이 작용됩니다.

-능형근, 승모근

운동시 몸을 약간 뒤로 누워서 진행하게 될 경우 광배근보다 능형근, 그리고 중앙 승모근이 작용하게 됩니다.

능형근은 견갑골 사이에 위치하는 근육으로써 견갑의 후인의 작용을 담당하며 승모근은 능형근을 덮고 있습니다. 그래서 같이 작용하게 되며 견갑골의 후인 시 작용 되며 몸을 누워서 진행 시 작용됩니다.

-후면삼각근

후면삼각은의 역할이 팔의 신전이기 때문에 팔을 위에서 아래로 당길 시 협력근으로써 작용됩니다. 후면삼각근만 운동 하려고 할 경우에는 견갑골을 정지시켜놓은 상태에서 진행하면 후면 삼각근에 더 큰 자극이 오며 발달이 가능합니다.

-상완 이두근

당기는 운동 특히 모든 등운동에 있어서는 상완이두근이 사용됩니다. 이유는 상완이두근의 역할이 팔의 굴곡이기 때문에 바벨로우, 랫풀다운, 원암덤벨로우 등 팔을 접는 형태로 운동할 경우에는 상완이두근이 작용됩니다.

 

2.다양한 그립으로 가능한 랫풀다운

-스탠더드 오버그립 :  어깨보다 넓은 너비로 그립을 잡은 후 진행합니다. 광배근을 주요 작용점으로 진행하여 등의 넓이를 발달 시키는데 도움이 됩니다. 가장 기본적인 랫풀다운 운동 방법이며 주의사항으로는 어깨가 앞으로 말리지 않게 승모근 하부와 척추기립근에 힘을 준 상태에서 진행할 수 있도록 하여야 합니다.

-언더그립 : 언더그립은 오버그립의 반대그립으로써 손바닥을 몸을 향하여 잡는 그립입니다. 광배근 하부쪽에 조금 더 도움이 되는 운동법으로 마찬가지로 어깨가 앞으로 튀어나오지 않도록 주의하여 운동을 진행하여야 합니다. 

-클로즈그립 : 손바닥을 서로 마주한 상태로 진행하는 그립입니다. 능형근 중앙승모근을 주요 작용점으로 진행하는 운동법으로써 상체를 수직으로 세우는 것보다 뒤로 약간 누워서 진행하시면 더욱 자극이 커지며 쉽게 자극점을 찾을 수 있습니다.

 

랫풀다운은 케이블로 움직이는 운동머신이므로 완전히 고정되어 있는 기구는 아닙니다. 그렇기 때문에 정해진 움직임이 없어 초보자 같은 경우 어깨가 앞으로 돌출된다거나 광배근이나 주변 근육을 사용하는 것이 아닌 팔 근육을 많이 사용하여 진행하게 됩니다. 우선적으로는 견갑골의 움직임 부터 만들어 주시는게 중요한데 팔을 위로 뻗었을 경우 견갑골이 상방회전이 되지 않으면 어깨에 회전근개 중 하나인 극상근이 부딪히게 됩니다. 그렇게 되면 어깨 운동이 아님에도 회전근개 파열등 부상을 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 팔을 위로 올렸을 경우 견갑골이 상방회전이 되어야 하며 팔을 내리기전 견갑골 후인 및 하방회전이 시작되어야 해당 근육을 적절히 사용하며 내가 원하는 부위에 운동이 가능합니다.  또한 현대인 같은 경우 흉추 후만이나 Round Shoulder 같은 체형이 구부러진 경우가 많기에 상체를 똑바로 펴지 못하면 마찬가지로 회전근개에 부상을 초래하거나 광배근이 발달 되기 보단 팔근육과 대원근이 발달될 가능성이 높습니다.

가장 중요한 것이 내가 원하는 부위가 운동이 진행되어야 하는 것입니다. 그렇지 않으면 당연히 신체적 불균형이 생길 수 밖에 없기 때문에 굉장히 중요합니다. 해당 근육에 있어 내가 원하는 부위의 운동이 되지 않을 경우 개인적으로는 운동보다는 노동에 가깝다고 말씀드릴 수 있습니다.  운동에 정답은 없지만 원하는 근육에 정확한 자극을 주는 것이야 말로 운동의 정답이라고 생각합니다. 정확한 자세를 배우신 후 나에게 맞는 운동법을 찾는 것이 정체기 없이 꾸준히 운동할 수 있는 비법이라고 할 수 있습니다. 감사합니다.