데드리프트 운동법과 주의사항을 알려드립니다.

벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 를 3대운동이라고 합니다. 가장 기본적인 운동이며 가장 중요한 운동이기 때문입니다.

그중에 남여노소를 가리지 않고 진행하는 데드리프트에 대해서 알려드리려고 합니다.

1.데드리프트의 종류

일반적으로 데드리프트는 3가지로 나누어집니다. 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그 데드리프트 로 나누어지는데 루마니안 데드리프트와 스티프레그 데드리프트는 보디빌딩 형식으로 변형 되어 해당 근육을 더욱 자극 시키기 위해서 만들어진 운동법입니다. 그렇기에 가장 기본적인 운동법은 컨벤셔널 데드리프트입니다.

 

2.데드리프트의 작용 근육

컨벤셔널 데드리프트 : 컨벤셔널 데드리프트는 전신운동입니다. 발바닥부터 시작해서 목까지의 근육을 전부 사용합니다.

가장 많이 사용 되는 근육은 후면사슬 근육입니다. 족저근, 비복근, 가자미근, 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 광배근, 승모근, 능형근 등등이 가장 많이 사용됩니다. 하지만 전면사슬 근육이 사용되지 않는 것은 아닙니다. 아래에서 올라올때는 대퇴사두근, 견갑골의 안정성을 잡기위해 전거근, 허리의 부상을 방지하기 위해 복부의 코어근육도 사용됩니다. 또한 전완근, 상완이두근도 사용되며 쉽게 신체의 모든 근육을 활성화 해주는 근육이라고 보시면 됩니다. 

 

루마니안 데드리프트 : 루마니안 데드리프트는 보디빌딩 방식으로 등 근육성장에 집중하여 진행하는 방식입니다.

컨벤셔널보다는 전신의 근육 활성화가 낮지만 후면사슬 근육만을 최대한 이용해 진행하는 운동법입니다. 등근육의 두께와 넓이를 키우기 위해서 사용합니다. 주요 작용 근육으로는 광배근과 승모근을 사용합니다. 

 

스티프레그 데드리프트 : 스티프레그 데드리프트는 햄스트링을 주요 작용 근육으로 사용하며 최대한 등 근육 활성화를 억제하여 무게중심을 뒤로 한채 햄스트링 발달 만의 위해 진행하는 운동법입니다.

 

3.데드리프트 운동법

컨벤셔널 데드리프트 : 컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 바닥에 내려놓은 상태에서 시작합니다. 하지만 바벨이 바닥에서 15cm 이상 높이 있어야 진행이 가능합니다. 그렇기 때문에 양쪽에 큰 원판을 착용한 상태에서 진행해야 합니다,

순서

-바벨을 발바닥 기준 미드풋에 위치합니다.

-발 끝은 바깥쪽으로 15도 정도 벌린 상태를 만듭니다. 뒤꿈치 사이의 거리는 30~40cm로 설정합니다.

-몸을 숙여 어깨보다 조금 넓게 그립을 잡아줍니다.

-엉덩이를 45도까지 낮추어 양 무릎이 팔꿈치 안쪽 면에 붙을 수 있도록 해줍니다.

-시선은 45도로 향한 상태에서 허리는 곧게 펴줍니다.

-호흡을 들이마시고 배를 부풀려 힘을 준 상태에서 발바닥부터 전신에 힘을 주어 들어올려 줍니다.

-내릴때는 바벨이 신체에서 멀어지지 않게 내려줍니다.

 

루마니안 데드리프트 : 루마니안 데드리프트는 바닥에서 시작하는 것이 아닌 바벨을 들고 시작을 합니다.

-컨벤셔널 데드리프트와 발의 위치는 똑같이 진행합니다.

-바벨이 몸에서 멀어지지 않게하여 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 앉아줍니다. 스쿼트보다 엉덩이가 더 뒤로 빠지면 적게 앉아주어야 합니다.

-무게중심은 발 중앙에 위치하여 바벨을 정강이 중간 까지만 내려줍니다.

-운동중에는 광배근에 힘이 빠지지 않도록 계속 힘을 주어 마지막 올라왔을때는 팔을 몸 옆에 붙인다는 생각으로 힘을 줍니다.

 

스티프레그 데드리프트 : 루마니안과 시작 자세는 동일합니다.

-루마니안 데드리프트보다 엉덩이가 뒤로 빠지며 허리를 곧게 편 상태에서 바벨을 발끝 또는 발 중앙으로 내려줍니다.

-내려줄때 무릎은 거의 다 편 상태로 진행하여 햄스트링 및 비복근이 자극 갈 수 있도록 해줍니다.

 

4.정리

데드리프트 운동은 신체 건강에 있어서도 굉장히 중요합니다. 허리통증을 가지신 분들도 허리근육을 강화하기 위해서 자주 하는 운동중 하나 이지만 잘못된 방법으로 진행할 경우 허리부상을 초래하기도 합니다. 고정되어 있지 않은 운동기구를 사용하여 운동하는 동작이기에 항상 부상에 유념하여 진행하여야 하며 올바른 자세로 진행하기 위해서는 수많은 연습이 필요합니다. 사람마다 신체 구조가 다르기에 항상 운동 시 전문가에게 배우고 진행 하시기 바랍니다. 감사합니다.