코어근육에 대해서 제대로 알고 계시나요?

일반적으로 코어근육이라고 이야기 하지만 제대로 알고 계시는 분들은 많이 없습니다.

코어근육이 무엇인지 코어근육이 하는 역할을 무엇인지 알려드립니다.

 

1.코어근육이란?

코어근육이란 인체의 중심부에 위치한 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다. 신체의 중심에 위치한 근육이며

신체가 움직였을 때 안정성을 담당하는 근육이라고 보시면 됩니다.

엉덩이, 척추, 골반,등 부분에 위치한 근육을 코어근육이라고 부르고 있으나 정확하게 말씀드리면 코어근육은 4가지로 이루어져 있습니다.

첫번째는 복횡근입니다. 배가로근이라고도 불리는 이 근육은 복부에 위치한 근육으로 흔히 복근이라고 불리는 근육으로 덮혀 있어 직접적으로 만질수는 없습니다. 7번 갈비연골에서 12번 갈비연골의 안쪽 표면, 등허리근막, 엉덩뼈 능선, 샅고랑 인대에서 시작해서 백색근에 연결되어 있습니다. 작용으로는 몸통이 회전할때 작용됩니다. 그렇기에 쉽게 회전되지 않도록 잡아주는 역할도 합니다. 복횡근의 수축은 등허리근막을 긴장시키고 복압을 증가시켜서 허리에 안정성을 제공합니다.

두번째는 다열근입니다. 천골, 장골극의 후면상부, 모든 척추의 횡돌기에서 시작하여 모든 척추의 극돌기에서 연결되어 있습니다. 작용으로는 척추의 신전이 있습니다. 대부분의 허리통증은 이 근육이 약화되어 나타나는 경우가 많습니다.

세번째는 골반기저근입니다. 골반기저근의 미골근 같은경우 좌골근, 천극인대에서 시작하여 천골 아래 옆부분과 꼬리뼈 윗부분에 연결되어 있습니다. 두덩꼬리근은 치골결합 옆의 치골상지에서 시작하여 미골에서 끝이 납니다. 장골미골근은 내폐쇄근막에서 시작하여 천골에서 끝이 납니다. 전체적인 역할은 신체 지지기능이 있습니다.

마지막 네번째로는 횡경막입니다. 일반적으로 횡경막이 근육인지 모르는 분들도 많습니다. 검상돌기 후방측면, 제7
~12 늑골 내측면, 제1~2요추(좌측), 제1~3요추(우측)에서 시작하여 횡경막 중앙건에 위치합니다.

호흡시 사용되는 근육이며 척추의 안정성과 요통에도 중요한 영향을 미치는 근육입니다.

 

2.코어운동

설명드린 코어근육은 전부다 신체의 지지기능의 작용을 합니다. 즉 신체의 안정성을 책임지는 근육들이기 때문에 이 근육이 약화될경우 신체 불균형과 같은 척추측만증, 거북목 등과 같은 골격계 변형이 발생하며 운동시 안정성이 없기 때문에 부상의 위험도 높아지게 됩니다. 그래서 운동 시작할 시 초보자 같은 경우 가장 우선적으로 안정성 운동인 코어운동부터 진행해주어야 합니다.

대표적인 코어 운동은 플랭크입니다.

플랭크는 바닥에 전완을 붙이고 발끝으로 버티는 운동입니다. 하지만 대부분의 분들이 잘못 알고 있는 것이 있습니다.

신체를 일자로 만들어 진행 하시는 분들이 대부분 입니다. 신체를 일자로 진행하게 되면 척추기립근과 다열근 근육에 과부하가 발생되어 오히려 운동 시 통증을 유발하게 됩니다. 플랭크는 복횡근, 골반기저근, 횡경막을 단련하는 운동이므로 신체를 약간 둥글게 말아서 진행 해주셔야 합니다. 복부의 전체적인 힘을 주며, 괄약근을 모은다는 생각으로 힘을 주셔야 합니다.

다열근을 강화하는 대표적인 운동은 힙브릿지 운동입니다. 바닥에 누워서 진행하며 무릎을 접어 발바닥은 바닥에 붙여줍니다. 그리고 엉덩이를 위로 올렸다가 내렸다가 하는 운동입니다. 이때 허리에 과도한 힘을 주지 않기 위해 하복부 부분에 힘을 주어 척추의 정렬을 맞추고 틀어지지 않게 천천히 올렸다가 내리셔야 합니다. 일반적으로 모든 분들이 알고 있는 운동법입니다. 하지만 정확히 이해하고 운동하시는 분들은 많지 않습니다. 운동이라는 것은 보고 따라하면 되는 것이 아닌 해당근육에 정확하게 자극을 주어 발달시키는 것입니다. 그렇기 때문에 내가 어떠한 이유로 운동을 하는 것인지 생각하고 해당 근육을 사용하기 위해 계속 생각하여 운동을 진행하셔야 올바른 운동법으로 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 하나를 하더라도 정확하게 효율적으로 운동을 진행하시기 바랍니다. 감사합니다.