등 근육을 두껍게 만드는 운동 방법

근육을 발달 시키기 위해서는 목적을 확실하게 설정하고 진행 하는 것이 중요합니다. 등 근육을 넓게 만들 것인지, 두껍게 만들 것인지 설정해야 합니다. 물론 초보자 같은 경우 이 부분을 제외하고 운동 하셔도 됩니다. 하지만 중급자 이상이거나 보디빌딩 대회를 준비하고 있다면, 해당 근육 발달의 목표를 설정해야 합니다. 우리가 일반적으로 많이 진행하는 랫풀다운, 풀업 등등 운동들이 있는데 오늘은 개인적으로 등을 두껍게 발달 시키기 위해 하는 운동을 소개해드리려고 합니다.

 

1.스트레이트 암풀 다운

첫번째로는 전체적인 근육 활성화 및 스트레칭성운동으로 최대한 근육을 많이 늘려주는 운동으로 시작합니다.

warm up 단계로써 15회 3세트 이하로 진행해주시는 것이 중요합니다. 이때 주의사항으로는 광배근이나 전거근을 사용하지 않고 상완 삼두근을 이용하여 운동을 진행하지 않도록 주의하셔야 합니다. 그래서 운동 수행 시 팔꿈치를 살짝 구부리며 견갑골 움직임에 최대한 집중하면서 진행하셔야 합니다. 팔에 집중을 하면 어깨 및 삼두근 사용으로 해당 근육을 자극 시킬 수 없습니다.

 

2.t-bar 로우

두번째로는 메인운동으로 진행하고 있는 t-bar 로우를 진행합니다. 개인적으로는 루마니안 데드리프트를 진행하지 않고 t-bar 로우로 진행합니다. 이유는 루마니안 데드리프트 보다 많은 무게를 들 수는 없지만, t-bar 로우 같은 경우 해당 무게를 전부 광배근으로 자극을 주기가 루마니안 데드리프트 보다 훨씬 쉽기 때문입니다. 루마니안 데드리프트는 둔근,햄스트링등 다양한 협력근들이 작용하게 됩니다. 물론 t-bar 로우도 자세를 유지하기 위해 같은 근육들이 협력근으로써 진행되지만 t-bar 로우 같은 경우 하체 움직임이 크지 않으며 또한 머신으로 이용시 하체를 고정시켜놓은상태에서 상체, 즉 등 근육으로만 당길 수 있기 때문에 t-bar 로우를 선호합니다. 그립방법이 여러가지가 있는데 손바닥을 마주보는 뉴트럴 그립 형태의 운동을 좋아합니다. 이유는 광배근의 전체를 활성화 시키기 위해선 팔의 회외 동작이 필요한데 뉴트럴그립으로 진행하여야 보다 크게 자극을 줄 수 있기 때문입니다. 머신으로 이용한다면 주의사항이라곤 수축 동작시 가슴을 들어주는 것을 잊으시면 안됩니다. 가슴을 들어주지 않으면 어깨뼈가 앞으로 말리기 때문에 부상을 초래합니다. 프리웨이트로 진행시에는 발바닥 및 척추기립근, 햄스트링 등 자세를 고정시켜주는 근육의 힘이 충분히 받쳐주지 못할 경우 부상을 입을 수 있으니 조심하시기 바랍니다. 개인적으로 이 운동을 좋아해서 메인운동으로 진행하여 8~10세트를 진행합니다. 가벼운무게로 진행하여 최대 5개 할 수 있는 무게까지 올려서 수행합니다.

 

3.원 암 시티드 로우

세번째로는 시티드로우 머신 또는 케이블을 이용하여 진행하는 시티드로우입니다. 원암으로 진행하며 이유는 투암으로 진행하게 될 경우 근육이 작거나 활성화가 덜 되어 있는 상태라면 자극점을 찾기 힘들기 때문입니다. 보다 높은 자극을 주기 위해 원암으로 진행합니다. 이때 중요한 것이 투암으로 진행하면 몸이 돌아가는 일이 없지만 원암으로 진행시 해당 근육 방향으로 몸을 돌리게 됩니다. 이럴경우 근육 수축해야하는 지점이 더욱 멀어지기에 오히려 운동효과를 반감된다고 보시면 됩니다. 그렇기 때문에 상체는 고정하셔야 하며 팔꿈치는 옆구리 부분을 스친다는 느낌으로 해주셔야 합니다. 광배근 하부까지 자극을 줄 수 있도록 눌러주어야 합니다. 

 

4.비하인드 랫풀다운

비하인드 랫풀다운이 위험한 운동이라고 생각하시는 분들이 많습니다. 물론 정상적으로 진행하는 것보다 위험한 것은 맞지만 가장 중요한 것이 팔꿈치의 방향입니다. 오래전에는 일반적인 랫풀다운처럼 팔꿈치를 앞으로 내는 동작으로 비하인드 랫풀다운을 진행하다보니 회전근개와 어깨쪽에 부상을 초래하였습니다. 그래서 최근에는 팔꿈치를 앞으로 빼지 않고 뒤로 빼는 방법으로 견갑골의 사이 근육인 승모근과 능형근을 타겟으로 진행하며 추가적으로 광배근 및 대원근을 발달 시킬 수 있는 운동법 입니다. 주의 사항으로는 무거운 무게로 진행하시는 것보단 가벼운 무게롤 진행하셔야 하며 주의 사항으로는 말씀드린 것처럼 팔꿈치 방향은 편안하게 뒤로 빼주시면 됩니다.

 

해당 운동법은 개인적으로 하는 운동법이며, 여러가지 운동을 진행했을때 본인에게 가장 맞는 운동이라서 설명드렸습니다. 참고자료로만 사용하시기를 추천드리며, 사람마다 체형이 다 다르기에 여러가지 진행 후 자기한테 맞는 운동법을 진행하시기를 바랍니다.