거북목이 발생하는 이유와 교정운동방법

좌식생활이 일상화된 현대사회에서 성인 인구의 50%이상은 거북목이라는 근골격계 질병을 가지고 있습니다.

신체에서 가장 무거운 머리가 앞으로 1cm 만 나와도 경추에 큰 문제가 생깁니다.

거북목에 대해 설명드리겠습니다.

 

1.거북목이란?

모두들 아시는 것 처럼 거북이 처럼 목이 앞으로 튀어나온 자세를 의미합니다. 이러한 질병이 발생하는 이유는 현대화된 사회에서 잦은 스마트폰 사용과 컴퓨터 사용으로 인해서 생기는 증상입니다.  거북목 같은 경우 휴쇄유돌근이라는 근육이 정상목보다 근육이 수축되어 있으며 약화되어 있습니다. 머리가 신체에서 가장 무거운데 이 머리를 지탱해 주는 근육이 목 뒤쪽에 위치한 근육과 승모근입니다. 거북목의 가장 큰 문제는 거북목이 다른 부위의 신체 변형을 일으키기 때문입니다.

머리가 앞으로 기울져 있기 때문에 이 무거운 머리를 지탱하기 위해 등이 굽어지는 현상이 발생하며, 연쇄작용으로 골반또한 전방으로 기울어져 요추전만 형태가 발생하게 됩니다. 어깨가 앞으로 말리는 라운드숄더 증상과 같이 상체의 신체적 불균형은 거북목 하나로 발생될 수 있다는 것입니다. 목이 정상위치로부터 1cm 앞으로 빠지게 될 때마다 경추에는 2~3kg의 무게가 발생하게 됩니다. 

중요한 근육으로는 설명드린 흉쇄유돌근 외에 견갑거근, 사각근, 후두하근이 있습니다.

견갑거근은 견갑골을 올려주는 근육입니다. 목이 앞으로 튀어나오다 보면 이 근육이 늘어나게 되는데 자체적으로 더 이상 늘어나지 않기 위해 긴장이 되면서 더 강하게 수축하여 통증을 유발하게 됩니다.

사각근은 갈비뼈를 거상시키며 호흡을 보조하는 역할을 수행하는데 마찬가지로 사각근 또한 긴장이 되어 과활성화 되면 호흡의 기능 부전을 발생시키게 됩니다.

후두하근은 반대로 단축이 되면서 경직이 되어 있습니다. 후두하근은 다른 근육에 비해 신경수용체가 많아 두통과 같은 문제와 머리 회전에 있어 문제가 생기며 근육 단축이 오래 지속될 경우 머리로 가는 혈액을 감소시켜 위험한 단계가 될 가능성도 있습니다. 

 

2.거북목 교정방법

우선적으로 과활성화 된 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 풀어주기 위해서는 제일 먼저 마사지를 진행하는 것이 좋습니다. 스트레칭부터 진행하시는분들이 많은데 근육이 딱딱하게 굳은 경우 스트레칭을 열심히 하더라도 해당 근육이 풀어지는 것이 아닌 주변 정상적인 근육들이 스트레칭 되는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 마사지를 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것을 우선으로 합니다. 마사지 방법으로는 전문가가 손으로 직접 마사지 해주는 방법이 가장 좋습니다. 흉쇄유돌근같은 경우 스스로 쉽게 마사지 할 수 있는 부분인데 해당 근육을 손을 이용해 잡은 후 근육의 결 방향으로 움직여 주시면 됩니다.

하지만 사각근, 견갑거근, 후두하근은 스스로 진행하게 되면 제대로된 압박이 되지 않기에 어려운 부분이 많습니다. 전문가를 통해 마사지를 진행하시고 견갑거근 스트레칭은 의자에 앉은 후 고개를 앞으로 숙인후 좌측이나 우측으로 15도 정도 틀어줍니다. 그 후 머리가 향한 방향의 손으로 잡고 잡아 당겨 주시면 됩니다. 이때 반대손은 의자를 잡거나 손을 허리뒤로 하시면 됩니다. 사각근 같은 경우 견갑거근 스트레칭 시 같이 작용되기에 15초에서 30초 정도 진행해주시면 됩니다.

마사지와 스트레칭을 진행하셨다면 그 후에는 운동을 해주셔야 합니다. 난이도가 가장 낮은 운동으로 진행해주시는데 수건을 둥글에 말아서 머리뒤에 두고 바닥에 눕습니다. 그 후 턱은 당기신 상태에서 바닥에서 떠 있는 머리 중앙 부분을 바닥으로 눌러주시면 됩니다. 

두번째로는 늘어난 승모근과 전체적인 등근육 강화를 하셔야 합니다. 처음에는 슈퍼맨이라는 동작을 통해 등 근육 전체를 활성화 해주면서 점차적으로 밴드 사용 및 기구사용을 통해 강화해주셔야 합니다. 

그래서 거북목 뿐만 아니라 자세교정의 순서는 마사지 후 스트레칭, 그리고 운동입니다. 체형변화 발생 된 후 시간이 오래 지났다면 원래위치로 돌아오는데는 시간이 걸립니다. 포기하지 마시고 현대인의 질병에서 벗어나시길 바랍니다. 감사합니다.