케이블 크로스 오버 운동방법과 주의사항

헬스장에서 월요일만 되면 거의 모든 사람들이 가슴운동을 진행합니다. 그만큼 월요일은 가슴운동하는 날이라고 임의적으로 다들 알고 계십니다. 오늘은 가슴운동 중에서도 케이블 크로스 오버라는 운동에 대해 알려드리려고 합니다.

1.케이블 크로스 오버(cable cross over)

이름 그대로 케이블을 이용한 가슴 운동입니다. 양 끝에 케이블이 있는데 이를 손잡이를 걸고 잡은 후 가슴 앞으로 모아 주는 운동입니다. 머신이지만 케이블로 연결되어 있기 때문에 프리웨이트 운동에 가깝습니다. 그렇기 때문에 초보자 같은 경우 이 운동을 제대로 진행하지 못하는 경우가 많습니다. 가슴 근육은 팔을 안쪽으로 모아주는 내전에 작용합니다. 그래서 근육의 결 그대로 운동을 해주게 되면 가슴근육에 자극을 줄 수 있습니다.  운동법은 무거운 무게가 아닌 가벼운 무게로 시작하시면 됩니다. 양 끝 손잡이를 잡고 중앙에 위치해줍니다. 그 후 여러가지 방법이 있지만 개인적으로는 한발은 뒤로 빼고 한 발은 앞으로 한 상태에서 뒤에 있는 발은 뒤꿈치를 들어줍니다. 무게중심은 뒤가 아닌 앞으로 향한 상태에서 가슴 앞에서 손바닥이 서로 마주 본다는 생각으로 케이블을 당겨 모아 주시면 됩니다.

무거운 무게로 진행 시 가슴근육이 아닌 어깨근윤의 개입이 많아지기에 적절한 무게로 진행 하는 것이 좋습니다.

 

2.케이블 크로스 오버 운동의 주의사항

가슴근육은 팔 뼈에 붙어 있습니다. 그렇기 때문에 팔이 가슴 가까이에 붙으면 붙을 수록 운동 시 자극이 많아지며 해당 근육에 데미지를 줄 수 있습니다. 다만 이때 승모근 하부, 척추기립근에 힘을 주어 가슴을 들어 주어야 합니다. 몸이 앞으로 말린 상태에서 진행하게 될 경우 가슴이 아닌 어깨 근육이 개입될 것이며, 또한 근육 이완시 어깨뼈가 정상위치에서 움직이지 않게 되기 때문에 회전근개에 부상을 초래할 수 도 있습니다. 지난 번 벤치프레스도 마찬가지로 이야기 드린것 처럼 가슴운동시에는 가슴을 최대한 들어서 확장시켜야합니다. 

두번째로는 팔의 높이입니다. 가슴근육을 3등분 하면 윗가슴, 아랫가슴, 중간가슴으로 나눌 수 있습니다. 가슴 위치에 따라서 근육의 결 방향이 조금씩 다릅니다. 윗가슴 같은 경우 근육결이 위로 향해있기 때문에 케이블 크로스 오버 운동 시 상체를 약간 숙여주며 팔의 높이가 올라가게 해주셔야합니다. 만약 상체를 숙이지 않고 팔만 높이게 될 경우 어깨의 개입으로 어깨근육 사용과 어깨근육 부상을 초래할 수 있습니다. 그래서 윗가슴 운동 시 많이 사용하는 방법이 케이블 위치를 바닥으로 내려 밑에서 위로 올리는 방법입니다. 해부학적 자세인 아나토미 자세에서 팔꿈치를 살짝 구부려 주시고 가슴 정 중앙 쇄골부분까지 올려주는 방법입니다. 손바닥은 하늘을 향해 진행합니다. 이 운동법 같은 경우도 마찬가지로 가슴을 들어주지 않는다면 전면 어깨 근육이 작용되는 것을 명심해야 합니다. 

아랫가슴 같은 경우 손잡이를 잡은 후 배꼽쪽으로 당겨주시면 됩니다. 소흉근 및 전거근을 발달해야 하기 때문에 운동방향을 근육의 결과 같이 아래쪽으로 향한 상태로 해주셔야 각이 잡힌 가슴근육이 됩니다.

 

케이블 크로스 운동은 중급자 이상의 숙련이 필요한 운동입니다. 초보자가 인터넷 또는 유튜브를 통해 배운 후 진행하는 것을 보면 가슴으로 운동하는 것이 아닌 어깨와 팔을 이용해 운동하는 모습을 많이 볼 수 있습니다. 해당 운동은 프리웨이트에 더욱 가까운 운동이기에 수많은 연습과 근육의 활성화가 이루어져 있어야 합니다. 그러지 않을 경우 가슴근육 운동을 진행하지만 가슴근육이 발달되는 것이 아닌 주변 근육의 힘만 강화될 것이기에 근육을 발달 하는 목적은 달성할 수 없습니다.

항상 웨이트트레이닝은 목적을 정확히 하는 것이 중요하며, 그 목적에 맞게 운동하셔야 합니다. 운동이 숙련된 경력자가 아닐 경우에는 머신운동인 펙덱플라이를 이용해 우선적으로 진행해주시는 것을 추천드립니다. 경력자가 하는 운동이라고 해서 다 좋은 운동은 아니기 때문에 본인에 맞는 운동으로 진행하시는 것이 가장 좋습니다. 한걸음 한걸음 발전하시기를 바랍니다.