다가오는 여름 팔 근육을 키워보자.

1.팔 근육을 상세히 알아보자

안녕하세요. 다가오는 여름 딱 맞는 반팔 티셔츠를 입기위해 많은 남자 분들이 운동을 시작하려고 계획하십니다.

그렇다면 팔의 근육을 발달 시키기 위해선 어떻게 해야 하는지, 팔 근육은 어떻게 이루어 져 있는지 알아보겠습니다.

대표적으로 우리가 알통이라고 부르는 팔 근육은 해부학적 용어로 상완 이두근(Biceps berachii) 이라고 합니다.

상완 이두근은 이름 그대로 2갈래로 나누어져 있습니다. 생김새가 하나는 짧고 하나는 길게 이루어져 있습니다.

긴근육을 장두 라고 하며 어깨뼈의 바깥쪽에서, 짧은 근육은 어 깨뼈의 오훼골에서 시작하여 합쳐져 전형적인 방추형으로 근육 가운데 부분을 형성합니다. 또한 전면 팔 근육은 위팔두갈래근의 옆에 자리 잡고 있으며 자극을 가하여 힘을 주게 되면 두 부분으로 구성된 팔 근육이 합쳐져서 1개의 모습으로 보이게 됩니다.

 

팔을 들어 올리고, 안쪽으로 내전시키고 바깥쪽으로 외전 시키는 기능을 합니다. 위팔 두갈래근이 팔을 들어 올리는 기능을 할 때에는 이에 안ㅍ서 팔이 바깥쪽으로 회전하는 외적 동작이 자연스럽습니다. 이 근육이 약하면 던지기, 밀기, 들기, 등의 기능을 수행 하는데 어려움이 있습니다.

 

상완이두근은 단순히 팔꿈치 관절의 굴곡 뿐 아니라 2 joint muscle로써 어깨 관절의 굴곡에도 사용됩니다.

 

2.상완이두근을 발달시키는 운동은 무엇일까?

상완이두근 강화를 위해 Biceps curl 운동을 진행 한다면, 대부분 사람들이 알고 있는 것처럼 Babell curl 운동이나 Dumbell curl 운동을 진행 합니다. 운동 시 경력자일 경우 조금 더 수축을 주어 자극하기 위해 전완을 회외 시키면서 운동합니다. 즉 어깨 관절을 외회전 하면서 실시하여야 상완 이두근을 더 강하게 수죽하여 근육에 자극을 줄 수 있습니다.

바벨이 일직선이 아닌 구부러져 있는 EZ-Bar 같은 경우 자연스럽게 손목과 어깨를 외회전 시켜 조금 더 효과적으로 만들기 위해 고안 된 운동기구 입니다.

상완 이두근의 단두와 장두를 분할해서 운동을 진행할 예정인 경우 포인트는 상완의 굽힘과 외전에 있습니다.

장두는 상대적으로 외측으로 근육 섬유가 뻗어져 나가고, 단두는 안쪽으로 섬유가 나간다는 점입니다.

그래서 이두의 외전 기능을 상대적으로 장두가 담당 하고 있다고 볼 수 있습니다.

그리고 이두의 굴곡 기능은 반대로 단두가 상대적으로 더 많이 담당 하고 있다는 것을 추측할 수 있습니다.

이같은 점은 응용하여 운동에 접목 시킬 경우 장두를 발달시킬 목적으로 운동 할 경우 상완을 벌리고 그립은 상대적으로 좁게 잡는 운동이 적합 합니다. 손목의 안정성을 위해 대표적으로 위에 말씀드린 EZ-bar curl 운동이나 컨센트레이션 컬이 있습니다. 또한 팔의 신전상태에서 운동을 진행하면 단두의 굴곡 기능을 제한 하기 때문에 인클라인 덤벨 컬 같은 운동도 장두를 발달 시키기 위한 운동으로 적합합니다.

반대로 단두를 발달시키기 위해서는 상완을 모아주고 팔의 굴곡상태에서 진행해주는 방식이 적합합니다.

대표적으로는 벤치는 이용한 프리쳐 컬이 있습니다.

또한 손바닥 방향에 따라 작용 하는 근육이 달라집니다.가장 효과적인 방법은 손바닥을 위로 하는 그립으로 진행 하는 것이며 손바닥을 아래로 향하게 운동을 진행 할 경우 상완보단 전완근에 더 자극이 많이 갈 수 있습니다.

 

3.반복 횟수와 세트 수

운동 시 고려할 반복 횟수와 관련하여 말씀드리면 이두근이 빠르게 수축하는 것이 근육성장에 우세한 반면 약 5% 정도만 우세하므로 중간에서 낮은 반복이 좋습니다. 상완 이두근은 60% 이상이 속근이라고 불리는 근육섬유로 이루어져 폭발적인 힘을 쓰는 운동법으로 하시는 것이 좋으며 이완시 최대한 버텨주어 근육 섬유에 충분한 긴장감과 자극을 주어야 합니다.

구심성 운동(몸을 중심으로 몸과 가까워지는 운동) 보단 원심성 운동(몸을 중심으로 몸에서 멀어지는 운동)이 근육 성장에 더욱 효과적이며, 상완이두근은 근육 섬유가 다른 대흉근, 대퇴사두근과 비교하여 작기 때문에 빈도수를 높여 주기적으로 운동을 진행하는 것이 효과적입니다.