BCAA의 구조 및 성분과 효능, 그리고 섭취방법

1.BCAA의 성분

BCAA는 아미노산의 한 종류이며, 우리 몸이 직접 합성 할 수 없는 성분이기 때문에 대표적인 필수 아미노산 입니다. BCAA는 발린, 이소류신, 류신 3가지를 총칭하는 단어이며 근육에 매우 중요한 아미노산이라고 할 수 있습니다.

2.BCAA의 효과

발린 : 신경계의 안정화와 인지기능을 개선합니다. 신경계 안정화 기능은 흥분 시 흥분억제의 기능이 있으며 이로 인한 스트레스 개선과 불면증 개선 등의 효과를 볼 수 있습니다. 골격근의 인슐린 저항성이 증가되며 단백질을 제한한 식이는 혈중 발린 수준을 감소시키고 혈당 수준도 감소시킵니다. 근육성장과 조식 복구를 촉진시킵니다. 함유음식에는 강낭콩, 유제품, 육류, 견과류, 버섯류, 곡류에 풍부하며 대부분의 식품에 발린이 풍부하기 때문에 BCAA를 먹거나 양질의 단백질을 섭취하는 사람에게 발린은 부족하지 않습니다.

Leucine : 류신은 아미노산의 하나입니다. 단백질을 이루는 아미노산으로 유리상태로 자연계에 널리 분포합니다. 단백질에서 분리해내기가 상당히 어려운데 발린과 성질이 비슷하며, 이소류신과는 이성질체 관계이기 때문입니다. 단백질 합성을 증가시키며 체내의 골격을 합성에 매우 중요한 역할을 합니다. 유산소성 운동시 체지방의 분해가 일어날때 류신의 이화작용이 활발하게 진행되어 유산동 운동 및 운동시간 긴 사람들이 류신을 먹을 경우 많은 도움을 줄 수 있습니다. 당 수치 및 동맥경화 위험을 감소 시킵니다. 

Isoleucine : Isoleucine은 사람이 스스로 합성할 수 없는 아미노산이며, 섭취로만 생성이 가능합니다. 당을 에너지로 변환 하는 반응인 구연산 회로에 관여합니다. Isoleucine이 부족해지면 근육의 떨림이 발생하게 됩니다. 간기능을 향상시켜 글리코겐의 합성을 촉진하여 피로를 회복 시키는 효과가 있습니다. 단백질 합성에 이용됩니다. 근육의 에너지원으로 사용되어 근육 섬유의 분해를 막으며 운동중에 근육량 손실에 효과적이라는 연구결과가 있습니다. 근육회복과 상처치유에도 중요한 기능을 합니다. 근육섬유의 재생을 촉진시켜 근육을 빠르게 회복시키며 혈액 응고를 촉진시키는 기능도 있습니다.

3.섭취방법

발린은 부족할 경우 신경계 손상을 유발 시킵니다. 근육을 성장시키기 위해 많은 운동을 사람들을 제외하고는 발린과 BCAA의 과도한 섭취는 당뇨병을 포함한 다양한 부작용을 유발 시킬 수 있습니다. 고발린 혈증은 필수 아미노산 중 하나인 발린의 대산에 필요한 효소인 발린 전이효소 부족으로 인해 혈액과 소변에 발린의 수치가 높아지는 매우 희귀한 대사 질환입니다. 발린의 수치가 높아 질 경우 식욕부진, 잦은 구토, 성장장애가 일어 날 수 있습니다. 류신의 하루 권장섭취량은 남성은 2.7g, 여성은 2.2g으로 권장되고 있으며, 과량 섭취시 세로토닌 감소가 우려되며 뇌 손상 및 간 질환이 발생 할 수 있습니다. 이소류신의 권장섭취량은 48~72mg/kg, 70kg의 성인의 경우 3.3~4.9g에 해당 합니다. 이소류신은 50g을 섭취하면 4g 정도만 섭취되며 1.5g 수준으로 1일 3회 정도 섭취 할 수 있게 하는 것이 좋습니다. 결핍되면 골격근에 장애가 일어나며 과도한 섭취는 Maple Syrup Urine Disease 라는 질병과 관련이 있습니다. 운동 전에 BCAA를 섭취하거나 운동 중에 BCAA를 섭취할 경우 다이어트에 많은 도움이 되며, 근육량 감소를 억제하는데 많은 도움을 줍니다. BCAA의 하루 권장량은 2,000mg 이상으로 혈중농도속의 BCAA를 증가 시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 운동시는 BCAA의 요구량이 높아지기 때문에 운동 30분전과 운동중에는 BCAA를 2,000mg 이상 섭취하는 것이 BCAA를 효율적으로 먹는 방법 이라고 합니다.

BCAA는 보충제 형태로 많이 섭취를 합니다. 소고기, 계란, 우유 등에도 BCAA가 포함되어 있지만 운동중에 섭취하기 어렵기 때문에 보충제로 많이 섭취하게 됩니다. BCAA의 지속적인 섭취로 지구력 향상이 됩니다. 운동능력이 향상되는 연구 결과가 있습니다. BCAA를 지속적으로 섭취하면 운동중에 BCAA가 에너지원으로써 효율적으로 이용되어 지구력 성능이 향상 될 수 있다고 알려져 있습니다.