운동 시 크레아틴을 섭취해야 할까요?

1.크레아틴이란?

크레아틴(Creatine)은 단백질의 가장 기본구조인 아미노산입니다. 아미노산 2-3개의 결합체 펩타이드를 크레아틴이라고 합니다.질소를 포함하는 유기산이며, 척추동물의 생체 내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용됩니다.

크레아틴은 간과 콩팥에서 합성되며, 음식물로 섭취도 가능합니다. 크레아틴의 생체 내 합성은 아르기닌과 글리신을 전구체로 사용하며, 아데노실메티오닌을 메틸리 공여체로 사용합니다. 인체로 보면 대부분의 크레아틴은 골격근에 저장되어 있으며 나머지는 혈액, 뇌 등에서 검출됩니다. 골격근에서 크레아틴은 아데노신 3인산과 결합하여 저장되어 있습니다.

근육 수축 시 ATP가 분해되면 에너지원으로 사용 됩니다. 골격근의 에너지원으로 사용된 크레아틴은 콩팥에 의해서 배설되고 남은 크레아틴은 혈액 내에 일정한 농도로 존재하게 됩니다. 그래서 만약 콩팥에 이상이 생길 경우 배설되는 크레아틴의 양이 줄어들면서 혈액 내에 정상 수치보다 높은 농도로 검출됩니다. 혈액 내 크레아틴의 농도는 콩팥의 기능을 간접적으로 측정 할 수 있는 도구로 사용됩니다.

-아데노신3인산(ATP) 

아데노신 3인산은 고에너지 인산 결합을 가지며, 하나의 인산기가 아데노신 3인산에서 떨어져 나가 아데노신 2인산을 마는 과정에서 7.3kcal/mol/의 에너지를 방출하게 됩니다. 이 때 생성되는 에너지는 생명체의 주된 에너지원이 됩니다.

2.크레아틴의 효능

-근육량 및 근력 향상

여러 수준 높은 연구들은 크레아틴 사용에 따른 근육량의 증가를 보여주었습니다. 그러나 수준 낮은 연구들 일부는 복합적인 결과를 보고하였습니다. 일반적으로 크레아틴을 섭취하게 될 경우 체중에서 지방을 제외한 중량인 제지방량, 근력 및 총 운동량을 증가시킨다고 되어 있습니다. 다만 건강수준, 성별, 나이와 같은 개인차는 존재합니다.

또한 안성 울혈성 심부전 환자에게 크레아틴 보충제를 섭취하는 것을 권장합니다. 여러 연구에서 근력과 근지구력 개선의 긍정적인 결과를 보이고 있기 때문입니다.

 

-관상동맥 질환 수술시 도움

관상동맥 수술을 받는 환자의 심정지 용액에 크레아틴을 추가하는 것을 지지한다고 합니다. 부정맥 감소와 제세동의 필요성 감소 등의 이점이 있습니다.

 

-운동 능력 향상

대부분의 연구는 숙련된 사이클 선수의 운동 능력 개선에 크레아틴 사용을 권장하지 않지만, 최근 연구에서는 여성이 크레아틴을 사용 할 경우 근수축 지구력을 증가시킨다고 발표하였습니다. 대부분의 연구에서 크레아틴을 사용하는 것이 고강도 운동 시 지구력을 증가 시킬 수 있다고 발표 하였습니다.

순간적인 힘이 필요한 운동을 할 경우 크레아틴 섭취가 도움이 될 수 있다고 합니다. 예를 들어 축구, 조정, 레슬링 선수에게는 도움되나 테니스 선수에게는 유의미 하지 않았습니다.

 

-당뇨병에 도움을 줍니다.

단기간 크레아틴 사용이 포도당 농도를 감소시키는 것으로 발표되었습니다.

 

3.크레아틴의 섭취방법 및 부작용

운동을 하지 않는 일반인 같은경우 추가적으로 크레아틴을 복용할 필요는 없습니다. 대체로 붉은색 고기류에 포함되어 식품으로 섭취가 가능합니다. 다만 고강도 운동을 할 경우 보충제로 섭취해 주는 것이 효과적일 수 있습니다.

탈수증상 같은 질병을 가지고 있으면 안됩니다. 항상 적당량을 물과 함께 섭취해주셔야 하며, 하루 5~6g 정도 섭취를 권장합니다. 다만 전문적인 보디빌더 같은 경우 체중 10kg당 1g을 드셔도 무방합니다. 운동 후 식사와 함께 먹으면 흡수율이 높아지므로 추천합니다.

일반적으로 크레아틴 사용에 따른 큰 부작용은 없는 것으로 보고 되고 있습니다. 하지만 일부에서는 위장의 뒤틀림, 근육경련, 설사, 탈수 등이 있을 수 있다고 합니다. 또한 고용량으로 섭취할 경우 간이나 신장, 심장을 손상 시킬 수 있으니 반드시 용법 용량을 지켜 먹어야 하며, 만일 신장 질환의 병력이 있거나 신장문제 위험을 증가 할 수 있는 당뇨병 등을 앓고 있다면 크레아틴 모중이 신장에 독이 될 수 있으므로 섭취를 피해야 합니다.