하체를 굵게 만들어주는 볼륨 트레이닝 루틴

근육 발달을 위해 고중량을 이용한 운동도 중요하지만 저중량 고반복으로 진행하는 볼륨 트레이닝을 통해서도 근육의 발달을 시킬 수 있습니다. 개인적으로 진행하는 루틴에 대해 알려드리려고 합니다.

1.준비운동

• 폼롤러 마사지

하체 뿐만 아니라 모든 부위는 운동전에 폼롤러와 마사지를 이용해 풀어주는 것을 최우선으로 합니다. 특히 하체같은 경우 무거운 중량을 할 경우가 많기 때문에 하체뿐 아니라 상체도 같이 풀어주어야 합니다. 제일 중요하게 풀어주는 부위는 고관절 근처인 엉덩이 근육과 항상 긴장되어 있는 대퇴근막장근, 장경인대 부분을 풀어줍니다. 

• warm up(싸이클)

워밍업으로써 싸이클을 진행합니다. 개인적으로는 등받이가 있는 좌식싸이클을 이용합니다. 패달을 밣을 때 발을 최대한 앞으로 끼워서 뒤꿈치에 힘을 주어 허벅지 힘으로 강도는 최고 높게, RPM은 50이하로 떨어뜨리지 않게 진행합니다.

5분간 진행하며 최대한 허벅지에 긴장도를 올리며 혈류공급을 해줍니다.

2. 하체운동 루틴

• 레그익스텐션

싸이클이 끝나면 허벅지에 혈류가 공급되어 근육이 펌핑되어 있을 것 입니다. 이상태에서 레그익스텐션을 진행해 주는데 

발끝에 따라서 근육의 자극점이 변하기 때문에 처음에는 발끝을 몸쪽으로 당겨서 대퇴직근에 집중하여 진행해줍니다.

두번째는 발끝을 내려서 내측광근과 외측광근에 집중하여 진행합니다. 발끝을 당겨서 10회, 발끝을 세워서 10회, 그리고 가동범위를 70%만 진행하여 10회씩, 총 40회가 1세트입니다. 전체적으로 5세트를 진행해줍니다.

• 파워레그프레스

본인의 최대중량의 60~70%로 무게를 설정하여 진행합니다. 볼륨트레이닝 할 경우에는 다양한 스탠스를 통해 많은 근육에 자극을 줄 수 있도록 하여야 합니다. 다리를 좁게하여 무릎 위쪽 근육을 집중하며, 다리를 넓게 하여 내전근 및 둔근에 자극하거나 발 위치를 높게하여 햄스트링에 자극을 주도록 여러가지 스탠스를 이용하여 진행합니다. 각 스탠스마다 15개씩 진행하며 마찬가지로 총 5세트를 진행합니다.  주의사항으로는 엉덩이가 패드에서 떨어질 경우 허리에 부상이 올 수 있으니 주의 하시기 바랍니다.

• 워킹 런지

다음 운동으로는 워킹 런지를 진행합니다. 이때 다리를 좁게하여 진행하면 대퇴사두근에 집중되며 넓게 할경우 둔근 및 햄스트링에 자극 되어 운동이 됩니다. 마찬가지로 20개씩 진행하여 총 5세트 진행합니다. 상체는 바로 세우며 앞으로 숙여지지 않도록 주의합니다. 맨몸이 가벼울 경우 덤벨을 들고하거나 바벨을 들쳐메고 진행 하는 것도 추천합니다.

• 스쿼트

마지막으로 스쿼트를 진행해주는데 스미스 머신을 이용하여 가벼운 무게로 20개씩 진행합니다.

가동범위는 완전히 일어나지 말고 90%까지만 일어나 근육의 긴장도가 풀리지 않도록 주의합니다. 다리에 힘이 많이 부족할 경우 허리에 힘을 주게 되는데 허리부상이 발생할 수 있으니 허리가 아닌 복부에 힘을 주어 진행할 수 있도록 합니다.

총 5세트를 진행합니다.

3.개인적인 생각

근육발달을 위해서 중량을 높여야 합니다. 하지만 볼륨트레이닝, 근육에 큰 자극을 통해서도 근육을 발달을 촉진할 수 있습니다. 매주 진행하는 것 보단 2주에 1번 정도 또는 4주에 1번 진행 하는 것을 추천드립니다. 모든 운동 세트 중간 휴식시간에는 스트레칭을 진행 하셔야 하며 대회를 준비할 경우 근육의 분리도를 중요시하게 되는데 스트레칭을 하지 않을 경우 근육의 분리도가 뚜렷해지지 않습니다. 가장 중요한 것은 부상방지를 위해서 입니다. 대퇴사두근, 둔근 스트레칭을 자주 해주는 편이며 스쿼트 및 여러가지 운동시 가동범위에 직접적인 영향을 주는 근육이기 때문에 만약에 가동범위가 제대로 나오지 않는다면 마사지와 스트레칭에 많은 시간을 투자해야 합니다. 자세가 제대로 되지 않는 상태에서 운동을 진행할 경우 부상이 발생할 확률이 훨씬 높아지기 때문에 귀찮더라도 스트레칭에 많은 시간을 투자하셔야 합니다. 그리고 볼륨트레이닝 시 심박수 체크가 가장 중요합니다. 저중량 고반복을 진행하기 때문에 심박수가 많이 높아지게 됩니다. 항상 호흡에 신경쓰셔야 하며 어지럽거나 현기증이 날 경우 즉시 휴식을 취하거나 전문가에게 도움을 받으셔야 합니다.