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족저근막염 완전 정복! 원인, 치료, 그리고 운동법
혹시 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아픈 적이 있나요? 오래 서 있거나 운동 후에 발바닥이 뻐근한 느낌이 드나요?
이런 증상이 있다면 "족저근막염"을 의심해볼 수 있습니다. 족저근막염은 많은 사람들이 한 번쯤 겪는 흔한 질환이지만, 제대로 관리하지 않으면 만성이 될 수 있어요.
🦶 족저근막염이란?
족저근막염(Plantar Fasciitis)은 발바닥을 감싸고 있는 두꺼운 섬유 조직인 "족저근막"에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다.
족저근막은 발뒤꿈치뼈부터 발가락까지 이어져 있으며, 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 그런데 이 조직이 반복적인 자극을 받으면 미세한 파열이 생기면서 염증과 통증이 나타나게 됩니다.
❗ 족저근막염의 원인
- 발바닥에 과도한 충격 - 장시간 서 있거나 갑자기 운동량이 증가한 경우
- 잘못된 신발 착용 - 쿠션이 부족하거나 오래된 운동화
- 체중 증가 - 발바닥에 가해지는 압력이 증가
- 평발 또는 요족 - 발 아치 구조에 문제가 있는 경우
⚠️ 족저근막염 증상
- 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아프다
- 오래 앉아 있다가 걸을 때 발바닥이 뻐근하다
- 운동 후 발뒤꿈치 중앙 또는 안쪽이 아프다
- 발뒤꿈치 부분을 눌렀을 때 통증이 심하다
🏥 족저근막염 치료 방법
- 휴식 & 활동 조절 - 무리하게 걷거나 뛰지 않기
- 냉찜질 - 얼음팩을 10~15분 대서 염증 완화
- 스트레칭 & 마사지 - 종아리와 발바닥 근육 이완
- 깔창(인솔) 착용 - 발 아치를 지지해 주는 깔창 사용
- 병원 치료 - 물리치료(충격파, 초음파) 또는 소염 진통제 복용
🏋️♀️ 족저근막염 예방 & 운동법
✅ 1. 족저근막 스트레칭
한 손으로 발가락을 잡고 몸 쪽으로 당겨주세요. 15~30초 유지하고 하루 3~5회 반복!
✅ 2. 종아리 스트레칭 (카프 스트레칭)
벽을 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리를 늘려주세요. 20~30초 유지, 하루 3~5회 반복!
✅ 3. 테니스공 마사지
테니스공을 발바닥 아래 두고 굴려주면 근막을 부드럽게 풀어줘요. 하루 1~2번, 1~2분씩 해주세요.
✅ 4. 수건 잡아당기기 운동
바닥에 수건을 깔고 발가락으로 잡아당기는 동작을 해주세요. 발바닥 근육 강화에 좋아요!
✅ 5. 발 뒤꿈치 들기 운동 (힐 레이즈)
서서 발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내리기를 반복하세요. 10~15회씩 3세트!
✅ 마무리
족저근막염은 누구나 겪을 수 있지만, 꾸준한 스트레칭과 운동으로 충분히 예방하고 치료할 수 있습니다. 발바닥 통증이 있다면 지금부터라도 관리해 주세요!
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